7. Oma jaksaminen ja sosiaaliset verkostot
Huolehtiessaan huumeita käyttävästä nuoresta läheiset unohtavat usein oman hyvinvointinsa. Päihteiden käytöllä on aina vaikutuksia myös läheisiin. Itsestä huolehtimiseen on tärkeää kiinnittää kriisin keskellä huomiota, koska masennuksen kehä lähtee yleisimmin liikkeelle voimakkaasta vastoinkäymisestä tai menetyksen uhasta (Pietikäinen 2017; Strosahl ym. 2017.)
Tässä luvussa:
- kiinnitetään huomiota omaan jaksamiseen ja hyvinvointiin
- annetaan tietoa, miten tilanne voi vaikuttaa läheisen terveyteen ja hyvinvointiin
- pohditaan, mitkä asiat tukevat parhaiten omaa hyvinvointiasi vaikeassa elämäntilanteessa
- mietitään sosiaalisten verkostojen tarjoamaa tukea. Mitkä verkostot auttavat sinua jaksamaan ja tuovat sinulle voimavaroja?
Tehtävä
Mieti, miten kuormittava elämäntilanne vaikuttaa jaksamiseesi ja terveyteesi sekä läheisiisi. Entä toimitko tilanteissa aina samalla tavalla vai vaihteleeko toimintatapasi eri tilanteissa? Alla oleva taulukko auttaa sinua pohtimisessa.
(AFINet 2017a.)
Omasta jaksamisesta huolehtiminen
Mitä on itsestä huolehtiminen? Se on sitä, kun teet asioita, jotka ovat sinusta hauskoja, rentoja, kiinnostavia. Voi olla, että huolehdit itsestäsi säännöllisesti tai et ehkä salli itsellesi aikaa ladata akkujasi. Kummin tahansa, voit vahvistaa itsestäsi huolehtimista. (Klatte & Thompson 2010.)
Muutokset voivat tulla mahdolliseksi, kun opit kiinnittämään enemmän huomiota omiin tarpeisiisi ja toiveisiisi.
(Klatte & Thompson 2010.)
Itsestä huolehtimisessa on tärkeää tunnistaa, mitkä teot tukevat hyvinvointiasi. Kriisin aikana on tärkeä muistaa huolehtia omista perustarpeista. Esimerkiksi perusarkirutiinien, säännöllisen elämänrytmin ja liikunnan tiedetään auttavan kriisin aikana. (Pietikäinen 2017.)
Kriisin alkuvaiheessa itsemyötätuntoisten tekojen tekeminen ei ole helppoa. Kun ihminen on hädissään, ahdistunut ja peloissaan, on vaikea saada yhteys merkityksellisiin asioihin muilla elämänalueilla. Myötätuntoisten tekojen avulla voi suunnata katseen sihen, mitä muuta on olemassa kriisin ulkopuolella, vaikka tunteet eivät katoaisikaan. Ne auttavat pitämään yhteyttä tavalliseen elämään ja olemaan läsnä nykyhetkessä. Usein hyvinvointia tukee jo se, jos lakkaa vaatimasta itseltään, että pitää olla jatkuvasti vahva ja tehokas. (Pietikäinen 2017.)
|
“Pidä huolta itsestäsi ensin, tyhjässä korissa ei ole mitään annettavaa.” – Sisko |
Tietoisuustaidot
Läsnäolo ja tietoinen keskittyminen lisäävät tekemisen palkitsevuutta. Tietoisuustaidoilla tarkoitetaan kykyä huomata, mitä mielessä tapahtuu tietyllä hetkellä ilman, että mieli vie pois hetkestä tai ihminen alkaa vältellä tai paeta kokemuksiaan. Mikä tahansa nykyhetkessä oleminen voi olla näiden taitojen harjoittamista, kun sen tekee tietoisesti. (Pietikäinen 2017.)
Tietoisuustaitoharjoituksia Mielenterveystalon nettisivuilla >>
7.1 Tekoja, joilla voit huolehtia itsestä
- Ylläpidä säännöllistä päivärytmiä.
- Käy kävelyllä mielimaisemassa. Kokkaa hyvää ruokaa.
- Käy hierojalla.
- Kuuntele mielimusiikkia.
- Mene kävelylle, vaikket jaksaisi.
- Tapaa ystävää, vaikka haluaisit eristäytyä.
- Hidasta tietoisesti hoivaamalla ja rauhoittamalla kehon reaktioita (esim. saunomalla, urheilemalla).
- Ankkuroi ajatukset miellyttävään muistoon.
- Voit varata tietoisesti mielikuviisi todellisuudessa eletyn hyvän hetken, joka on helppo palauttaa mieleen tarvittaessa ja ajatella tätä keskittyneesti.
(Pietikäinen 2017, Palosaari 2008.)
Tehtävä
Kokeile tunnistaa tekoja, jotka palvelevat arvojasi ja tuovat mielekkyyttä juuri sinulle. Voit miettiä
- mitkä asiat sinä koet palkitseviksi ja arvojesi mukaisiksi
- mikä on ystävällisin teko itseäsi kohtaan juuri nyt
- mitä hyvinvointia lisäävää käyttäytymistä voisit toteuttaa tänään.
(Pietikäinen 2017.)
Tukea mielen hyvinvointiin
Löydät omaa hyvinvointia tukevia tietoisuusharjoituksia Mielenterveystalon sivuilta Omahoito ja oppaat -osiosta, esimerkiksi
ohjelmasta ”Tyyni – hyväksyvä tietoinen läsnäolo”: mielenterveystalo.fi/aikuiset/itsehoito-ja-oppaat.
Oivan avulla voit lievittää stressiä, parantaa mielialaa ja löytää lisää mielekkyyttä elämään: oivamieli.fi.
Mieli ry:n harjoituksia: mieli.fi/fi/mielenterveys/harjoitukset.
7.2 Sosiaalinen tuki ja verkostot
Myötätuntoista käyttäytymistä itseä kohtaan edustaa toisten apuun turvautuminen: kaikesta ei tarvitse selvitä yksin. Joskus myötätuntoisin teko itseä kohtaan voi olla avun pyytäminen muilta sekä ihmissuhteiden vaaliminen, vaikka olisikin houkuttelevaa eristäytyä. (Pietikäinen 2017.)
Usein päihteiden käyttäjien läheiset tuntevat olonsa yksinäisiksi ja eristyneiksi. Heistä voi tuntua, että heidän tulisi selvitä yksin tilanteessa. Sosiaalinen tuki voi helpottaa stressiä ja se voi ehkäistä esimerkiksi sairastumista tai masentumista. Usein läheiset kertovat, että toisten kanssa keskustelu ja jakaminen on auttanut ja pienentänyt heidän taakkaansa, vaikka he eivät olisi aluksi halunneet keskustella muiden kanssa. Muiden kanssa jakaminen antaa perspektiiviä asioihin ja auttaa tekemään parempia valintoja oman ja muiden perheenjäsenten/läheisten jaksamisen suhteen. (AFINet 2017a.)
Läheiset voivat saada tukea tilanteeseen eri tavoin sosiaaliselta verkostoltaan. On olemassa erilaisia sosiaalisen tuen muotoja, jotka voivat auttaa kuormittavassa elämäntilanteessa. Tässä joitakin esimerkkejä:
- Emotionaalista tukea tarjoaa henkilö, joka kuuntelee kokemaasi, huolehtii, välittää ja tukee sinua. Hän voi myös auttaa pohtimaan, millaisia erilaisia vaihtoehtoja tilanteessa voi olla. Hän hyväksyy tilanteen sellaisena kuin se on.
- Käytännöllistä tukea tarjoaa henkilö, joka auttaa löytämään tietoa aiheesta, palveluista ja erilaisista avunsaantimahdollisuuksista. Joku voi puolestaan auttaa tarjoamalla yösijan kriisitilanteen kärjistyessä tai hoitamalla lapsia. (AFINet 2017a.)
Olet varmasti saanut sekä hyviä että huonoja kokemuksia liittyen sosiaaliseen tukeen. Kaikki läheiset eivät pysty tukemaan tämänkaltaisessa tilanteessa ja se voi johtua monista syistä. Jotkut eivät ymmärrä ongelmaa ja miten se vaikuttaa koko perheeseen. He voivat olla vihaisia siitä, miten läheisesi kohtelee sinua ja ajattelevat tukevansa sinua pitäessään puoltasi. He eivät itsekään ymmärrä toimivansa siten, ettei se tue sinua. (AFINet 2017a.)
On siis olemassa hyödyllisiä ja hyödyttömiä sosiaalisen tuen muotoja.
Henkilö, joka tarjoaa tukea:
- pystyy kuuntelemaan ja ymmärtämään
- on saatavilla tarvittaessa
- ei tuomitse ja on hyväksyvä
- ei valitse puolia
- tietää milloin antaa neuvoja
- tarjoaa käytännöllistä tukea
- tarjoaa tukea siihen, miten sinä ja läheisesi saisitte apua
- tietää jotain aiheesta
- on aidosti läsnä.
Henkilö, joka ei tarjoa tukea:
- ei ole tietoinen tilanteesta
- tuomitsee tilanteen tai sinun käytöksesi
- syyttelee päihteidenkäyttäjää
- hänellä on tiukkoja/ankaria mielipiteitä päihteiden käytöstä
- antaa hyödyttömiä neuvoja
- ei tue päihteettömyyteen
- ei ole aidosti läsnä.
(AFINet 2017a.)
Sinun olisi tärkeä oivaltaa, millainen tuki auttaa sinua parhaiten ja miettiä, ketkä ovat sellaisia henkilöitä, jotka pystyvät tätä tarjoamaan sinulle. Tämä ei aina ole helppoa. (AFINet 2017a.) Kannattaa etsiytyä sellaisen ihmisen luo, jolla on voimavaroja auttaa sinua, ja tarvittaessa kääntyä ammattilaisen puoleen. (Pietikäinen 2017.)
Tehtävä
Verkostokartta
Kuvittele itsesi ympyrän keskipisteeseen. Kirjoita karttaan henkilöitä, jotka kuuluvat elämääsi. Henkilöt voivat olla perhettäsi, sukua, ammattilaisia tai muita ihmisiä, joita kohtaat arjessasi. Itsesi ja kunkin ihmisen välisen suhteen voit merkitä + tai – -symbolilla sen mukaan, saatko häneltä tukea tilanteeseesi vai viekö hän voimavarojasi. Joissain suhteissa voi myös olla molempia elementtejä. Jokaisen verkostokartta on omanlainen, eikä ole oikeaa tai väärää tapaa täyttää sitä. Tutkittuasi omaa verkostokarttaasi voit seuraavan tehtävän kysymysten avulla miettiä, millaista tukea kaipaat ja mistä sitä saisit. Voit käyttää apunasi tätä mallia tai tehdä oman verkostokarttasi. Kaikkiin kohtiin ei tarvitse löytyä sisältöä.
Tehtävä
Voit tuntea itsesi alakuloiseksi ja hämmentyneeksi. Siitä huolimatta läheltäsi saattaa löytyä henkilöitä, keiden puoleen kääntyä.
Kenestä on tällä hetkellä tukea minulle?
Mikä heidän toiminnassaan tällä hetkellä auttaa minua?
Mitä voisin tehdä, että saisin lisätukea tältä henkilöltä?
Kenestä ei tällä hetkellä ole tukea minulle?
Mikä heidän toiminnassaan on sellaista, mikä ei auta minua?
Onko jotain, mitä voisin tehdä, että tämä muuttuisi?
Keneltä muulta voisin tarvita apua tällä hetkellä?
Mitä aion tehdä, että saisin tällaista tukea heiltä? Anna esimerkkejä.
Tarvitsenko lisää positiivista tukea?
Mistä voisin löytää ihmisiä, jotka voisivat auttaa minua?
(The Addiction and the Family International Network (AFINet) 2017a.)
Luvun 9 linkeistä löydät ammattitahoja, joihin voit halutessasi ottaa yhteyttä.
7.3 Vertaistuki ja sen merkitys
Vertaistukiryhmien on todettu olevan hyvä tukimuoto monenlaisissa haastavissa elämätilanteissa ja kriiseissä. Vertaisuuden perusajatuksena on, että jokainen on tilanteensa, kokemuksensa ja tunteidensa asiantuntija. Omaa kokemusta tilanteesta ei voi kyseenalaistaa. Vertaistuella on todettu olevan merkityksellinen vaikutus toipumiselle ja elämäntilanteen ymmärtämiselle. Samankaltaisten kokemusten jakaminen, toistensa tukeminen, kannustaminen ja motivoiminen ovat vertaistuen kantavia voimia. (Kivinen, Hägglund, Söderholm & Kujala 2012.)
Vertaisryhmissä on mahdollisuus tavata muita samankaltaisessa tilanteessa olevia läheisiä. Vertaisryhmä vahvistaa läheisen selviytymiskykyä ja antaa uusia näkökulmia a toimintamalleja osallistujilleen. Tavoitteena on, että jokainen ryhmän jäsen tulee kuulluksi tilanteessa ja hyväksytyksi turvallisessa ympäristössä ilman tuomituksi tulemisen pelkoa. Ryhmässä on mahdollisuus kuulla toisten kokemuksia ja peilata omaa tilannettaan siihen.
Vertaisryhmiin osallistuneet ovat kuvanneet, että ryhmässä he ovat pystyneet huomaamaan, etteivät ole tilanteessaan yksin. Moni on todennut, että puhuminen
omasta tilanteesta muiden samassa tilanteessa olevien kanssa auttaa ja tukee omaa hyvinvointia.
|
“Haluan sanoa läheiselle, joka kärsii, että kannattaa hakea ja ottaa apua vastaan vaikka tuntuisi ettei jaksa. -Äiti |
Vertaisryhmätoiminnan hyviä vaikutuksia:
1. Toivon viriäminen
Muutos on minullekin mahdollinen. Minun kannattaa vielä yrittää.
2. Tilanteen normalisoiminen
Me-henki, en ole yksin, vastaavassa tilanteessa on muitakin.
3. Jakaminen
Kerron oman tarinani, kuulen muiden tarinoita ja opin niistä.
4. Malli- ja selviytymistarinat
Muutosstrategiat: omat selviytymiskeinot vahvistuvat.
5. Tuki, rohkaisu
Tulen hyväksytyksi omana itsenäni.
6. Tietojen ja kokemusten jäsentyminen
Otan etäisyyttä omaan tilanteeseen ja suhteutan sitä muiden esimerkkien kautta.
7. Tunteiden ilmaisu
Käyn tunteeni läpi osana muutosprosessia (luopuminen, syyllisyys, ahdistus ja viha).
(Kivinen, Hägglund, Söderholm & Kujala 2012 [Turku 2007])
|
“Sai puhua asioista oikeilla nimillä, ei tarvinnut peitellä omaa tilannetta. Vertaisryhmästä paljon tukea.” – Palasista eteenpäin työskentelyyn osallistunut |
Tukea läheisille
Läheisryhmiä ja tukea läheisille järjestävät esimerkiksi seuraavat järjestöt:
Irti Huumeista ry
Sininauhaliitto
Tukikohta ry
Kalliola
Lisäksi verkosta löytyy Päihdelinkin Vilpola-keskustelualue läheisille.